悬腿卷腹 锻炼目标：髋伸肌，腹肌
所需器械：较高的单杠或把手
级别：高级
悬腿卷腹 是一项针对髋部屈肌和腹部肌肉的专业级锻炼动作。你伸出双臂，悬挂在单杠上，抬起双腿与地面平行。这是一个比平躺在垂直抬腿强高度更高的动作。传统的抬腿收腹运动是一种自上而下的方法，但是悬腿卷腹是一种自下而上的方法，它以一种不同于许多核心锻炼的方式来锻炼腹肌。你可以把这个练习加入到高级核心训练中。
悬腿卷腹 的作用
两个主要的髋屈肌，缝匠肌和髂腰肌，都能通过卷腹得到很好锻炼。髂腰肌弯曲臀部，将大腿拉向躯干，帮助侧身弯曲，弯曲腰椎。它与胸椎底部相连，并向下延伸至腰椎，穿过骨盆并越过臀部与股骨顶部相连。它的作用是将股骨拉向正面。第二个髋屈肌，短内收肌，也能通过这个动作锻炼到。
在卷腹时起作用的协同肌肉有股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌和长内收肌。在这项运动中稳定的腹肌是腹直肌和腹斜肌。
高级的核心训练师可以使用这种练习来打破训练常规。你得到的训练效果取决于你能抬起你的腿的高度——同时你会感觉到你的腹肌在任何阶段都在努力工作。
悬腿卷腹 详细动作步骤
你需要一个能在你头顶上方抓住的高杆。它必须是稳定的，能够支持你的整个身体重量，以及承受增加的压力，因为你卷腹时向下的拉力是会变化的。一个引体向上杆是一个很好的选择，一个随便的门框是不安全的，不建议。圆形的把手会比方形的把手或木梁更舒适。可以有挂钩或环附在抓杆上，当然也可以握住抓杆本身。一些运动器械可能还有抓握带，它在你抓握时支撑你的小臂。
- 在头顶上抓住单杠。在这个阶段你不一定要悬挂，但理想情况下，抓握点必须在你头顶以上。你可以试着用你的拇指绕着杆来提高稳定性。
- 骨盆稍微向后倾斜。让你的腹部肌肉和髋部屈肌在你面前向上抬起你的腿，让你的脚离开地面，保持伸直。抬起双腿时呼气。当你这样做的时候，会感觉到腹肌在用力。
- 把你的腿抬高到良好的姿势所能达到的最高高度。目标是让他们与地面平行(髋部弯曲90度)或更高一点。
- 慢慢地把你的腿放回垂直位置，吸气。保持骨盆后倾。
- 一组重复10次，或者尽可能多地重复。至少三组。
悬腿卷腹 常见的错误动作
避免这些错误，从这个练习中得到最大的好处，防止拉伤或受伤。
摆动
集中力量在腹肌和髋部屈肌，不要摆动身体来抬高你的腿。避免摆动或摇摆。
耸肩
在这个练习中，保持你的肩膀弯曲来帮助保护他们。
下降速度太快
你的肌肉在缓速下降阶段能得到充分锻炼，如果你太快，就不会有很好的锻炼效果。下降过程应该是稳定可控的，没有任何摆动。
悬腿卷腹 动作调整和变化
根据你的水平，你可以用不同的方式来做这个练习，一开始可以简单一点，在你进步的过程中慢慢增加难度。
需要调整动作吗?
如果你卷腹有困难，试试屈腿式。膝盖弯曲90度，利用腹肌和髋部屈肌将膝盖抬高到腰部。以良好的姿势做这个动作，当膝盖到达腰部时，伸展小腿，再慢慢放下。
如果弯曲膝盖卷腹还是有困难，可以切换到更简单的躺卧抬腿。
准备好接受挑战了吗?
为了增加难度，你可以继续把你的腿抬高到肩膀的高度，这会给腹直肌(六块腹肌)更多的锻炼。
当你准备好进阶时，你可以增加脚踝重量或者在脚踝之间夹一个哑铃。
在一个高的位置伸展和弯曲你的膝盖也能增加难度。
另一种高级版本是伸直腿或弯曲膝盖的单手 悬吊卷腹。
悬腿卷腹 安全预防措施
确保你锻炼使用的是稳定、维护良好的设备，这样你就可以安全地悬挂在上面。
如果你有某些健康状况，例如受伤，或手术后正在恢复，在开始锻炼前，最好咨询一下你的医生。如果你正在怀孕或刚从分娩中恢复，患有直肠扩张症，最近做了腹部手术，或者正在从背部、颈部、手臂或腿部的受伤或手术中恢复，你可能需要避免卷腹这个动作。你可以向健身房的教练或理疗师咨询哪些运动可以做。还有如果你感到疼痛就停止这个练习。
