热身的重要性 是因为很多人对人身有认识但不是都能做到的。
适当的热身运动对锻炼有重要的作用
当你时间紧迫想匆匆开始锻炼的时候，你很容易就会忽略热身运动。但是在运动前热身，尤其是在进行剧烈运动前热身，有非常确切的生理上的好处，通常还有心理上的好处。下面是一些能让你充分热身的方法。
适度热身的好处
热身使你的心肺和肌肉为更激烈的阶段做好准备，这是你锻炼的主要重点。
以下是热身时身体会发生的具体情况:
- 肌肉温度升高：温暖的肌肉收缩更有力，放松更快，减少了肌肉过度拉伸和受伤的风险。你的整体体温也会升高，从而提高肌肉弹性；这可以提高速度和强度。
- 血液温度升高：血液流经肌肉时温度升高。随着血液温度的升高，氧气与血红蛋白的结合减弱，所以氧气更容易被活动的肌肉吸收，从而提高耐力。
- 血管扩张：这增加了血液流动，减少了心脏的压力。
- 运动范围增加：这使你的大关节(如肩膀和膝盖)达到最大的运动潜力。
- 避免过热：通过激活体内的散热机制，你的身体可以有效地冷却，并在早期帮助防止过热，这在高要求的有氧运动中尤其重要，比如跑步或骑自行车比赛。
- 荷尔蒙变化：你的身体会增加各种荷尔蒙的分泌，包括皮质醇和肾上腺素，它们负责调节能量的产生。在热身过程中，荷尔蒙会帮你产生更多的碳水化合物和脂肪酸来产生能量。
- 帮你在精神上做好准备:热身也是一个很好的准备时间，通过清空大脑，增加注意力，回顾技巧和策略，在精神上为锻炼做好准备。积极的思考也可以让你放松，为比赛或锻炼集中注意力。
热身小贴士
根据你所做的运动的类型，锻炼的强度和时间会有所不同。这里有一些指导方针，让你尽量做一个很适合你的热身。
- 保持简短:美国心脏协会建议根据运动的强度，热身5到10分钟即可。
- 为你的主要锻炼量身定做热身活动:如果你正准备快走，那么热身运动可以包括慢速步行。对于更剧烈的运动，如跑步，慢跑是合适的。重点是逐渐增加强度，从休息水平慢慢提升到下一阶段的强度。对于不需要大量有氧运动的运动，如瑜伽或普拉提，可以做一些小幅度的运动热身，如倾斜骨盆，旋转颈部，猫牛式瑜伽动作，这些将有助于放松脊柱和其他关节，为接下来更苛刻的运动做准备。对于举重等力量锻炼，可以增加热身动作的幅度，如肩膀转动和膝盖抬升，都是合适的。
- 避免静态拉伸:静态拉伸是指你保持一个姿势。举个例子，坐在地板上，双腿伸开，身体靠在一条腿上，抓住你的脚。以这种方式拉伸“冷”肌肉会增加拉伤和撕裂受伤的风险。相反，做动态拉伸，也就是在一个运动范围内连续运动。例如，手臂向两个方向转动，腿向前踢，或碰触脚趾，然后伸向天空。关键是不要保持任何静态姿势。做静态伸展运动的最佳时间是在运动后，这时你的肌肉是温暖和柔和的
- 注意力集中。大量的运动心理学研究表明，心理意象——从本质上想象你将如何在球场上或球场上取得成功——可以极大地提高你的表现。即使你不是竞技运动员，也可以在热身前闭上眼睛，深吸一口气，然后继续锻炼，让自己冷静下来，花一两分钟进入“状态”。
请记住，找到完美的热身是一个非常独特的过程，只能通过实践和经验来实现。试着以不同的方式、不同的强度热身，直到你找到最适合你的方式。
