谁不想要一个有形的后背部？这些动作，包括泡沫轴，肯定会使你的肌肉燃烧。目标是每侧练习15至20次每组，每次练习三组。按照以下顺序进行练习，在地面上下移动时保持心率。 溜冰 一只脚站在你的泡沫轴上，另一只脚稳定地站在地板上。膝关节弯屈到小幅下蹲的位置，躯干向前倾带动核心，以保护背部。逐渐用腿将泡沫轴向外推，保持你的另一条腿稳定和静止。使用大腿内侧和臀部的力量将泡沫轴上的腿拉回到起始位置，同时保持固定腿的膝关节和踝关节稳定。挑战难度，把泡沫轴上的腿向外伸直，稍微弯曲和伸展你站立腿的膝关节。在另一侧重复。 行走 这个动作不仅锻炼你的臀部，也加强你的背部和平衡。开始时脚放泡沫轴上躺下，保持你的骨盆稳定和泡沫轴静止，抬起你的背部形成骨盆桥，并保持。平衡后，举起一条腿向上弯曲，行走的位置，然后切换到另一边。保持你的核心参与，动作幅度不要太大压到脖子，并保持肩膀远离耳朵。整个动作过程控制好泡沫轴。挑战难度，降低你的背部一两英寸，每次在切换腿之前抬升。 屈膝提踵 一只脚放在泡沫轴上，一个在地面上，脚尖略朝外。确保两腿间距足够，关节弯曲时在脚踝上方，而不需要滚动泡沫轴。膝关节弯曲并保持下蹲位置，然后抬起和放下地面上的脚跟。保持泡沫轴稳定，确保身体在原地 – 只有脚移动。难度挑战，保持脚跟抬起，增加几次踮脚放下。位置越低，会得到更多的刺激和作用。 四段桥 开始背部躺于地面，脚掌放在泡沫轴上。抬起臀部到桥的位置，保持，直到找到平衡。用腿推出泡沫轴，不要放下臀部，背面降低到地面，然后拉回泡沫轴回到起始位置。颠倒你的方向。难度挑战，举起手臂挑战骨盆的稳定性和训练核心。确保身体不会两边摇摆。 下一篇:4个原因导致你无论多努力都没有练得更强壮 上一篇:使用泡沫轴做力量训练的?6种方法
