5×5增肌锻炼 。如果你已经健身有过一段时间，你很有可能听过健身爱好者们谈论5×5。5乘5训练计划 已经有几十年的历史了，最初是由已故的奥林匹克举重运动员兼教练比尔·斯塔尔提出的，他是力量训练界的传奇人物。
当然，问题在于，如果你不知道 5×5锻炼 是什么，但又想更深入的了解并锻炼。以下是你需要知道的。
5×5锻炼 基础知识
5×5锻炼 的概念很简单。正如其名， 5乘5锻炼 ，你只需做五组，每组五次。锻炼本身非常具体的，通常只包括三种练习，每一种都以复合方式针对多个肌肉群。
现代版本的 5*5锻炼 已经在最初的版本中加入了许多不同的动作，但斯塔尔的原始版本至今仍很受欢迎。他安排锻炼的计划如下:
- 星期一：深蹲、高翻、卧推
- 星期三：深蹲，高翻，斜卧推举
- 星期五：深蹲，高翻，过头推举
诀窍在于，周一、周三和周五，每一天三项训练的方式都有所不同，每次的第一项运动要求你不断增加重量来突破自己的极限。剩下两项运动使用的重量则逐渐减少。其结果是，运动的每一天你都能逐渐觉得沉重、中等和轻松，从而减少了关节的压力，并有更多的时间从每项近乎全力以赴的力量训练中恢复过来。
新版本的 5×5锻炼计划 则包括从引体向上到负重屈伸，从负重臀桥到弓箭步。还有一些额外锻炼，针对核心肌肉和其他较小的肌肉群，如二头肌、小腿肌和三头肌。
5×5锻炼 的好处
5×5锻炼 的最大优点是简单。这个锻炼计划很容易遵守，几乎任何人，从初学者到高级举重运动员，都可以用它来增加力量和肌肉。
除了它的简单性，5×5锻炼 的结构也带来了好处。每组练习的次数少，意味着你可以比传统的每组8到12次的锻炼承受更大的重量，使用更高水平的重量。
你举起的重量越重，在训练过程中你的肌肉损伤就会越大。这听起来是一个不好的结果，但只要你多注意多感受你的身体，不让自己超越自己的极限，在锻炼中招致肌肉损伤实际上是一件好事。当你的身体在锻炼后得到休息和修复时，它会适应训练过程中提供的刺激，通过肌肉蛋白质合成将自己恢复到原来的状态，使它比原来更好更强壮。
认识到运动的类型也很重要。虽然每次锻炼的次数很低，但每次锻炼都是复合的，同时针对多个肌肉群，要求它们像链条一样协同工作。这种全身活动是功能性的，包括了日常运动模式，同时需要大量的能量输出来完成。
这样的锻炼可以帮助维持生活各个方面的功能，同时燃烧大量的卡路里。你可以将 5×5锻炼计划 应用到任何运动中，一段时间后你就会发现自己变强了！
在你去健身房之前
5乘5的锻炼计划 当然是有益的，但是在你开始锻炼之前请注意：为了保持锻炼有效和不受伤，你必须以完美的标准的动作进行每项锻炼。
复合运动 ，虽然很有用，但也有一定难度，需要很好的协调能力，还有基本水平的力量和柔韧性，比如在进行高翻这种力量训练时，还需要你有以爆炸性的速度和控制能力举起重物的能力。
当你第一次开始 5*5锻炼计划 时，强烈建议你向专业的教练寻求帮助，特别是要考虑到你需要举起多少重量时。
你要确保每项运动的技术动作都是正确的，并且承受的重量没有超出自己极限，这样你才不会受伤。
