没有健身房会籍？没问题。对于这种快速的锻炼，你需要的是一堵墙，这将保持你的脊柱漂亮挺拔，同时还能调理，收紧你的核心，腿和背部。（另外，只需要更少的道具和配件，难的是跳过你的锻炼！） 每个动作保持30秒。整个锻炼的程序，包括3?5组，两组之间短暂的休息或保持坐姿感受全过程。 靠墙坐 脊椎靠在墙上，脚向前滑出，让髋关节和膝关节到同一水平，膝关节在踝关节正上方。确保双腿保持平行没有内扣和外翻。双臂牢牢按在身后墙上，保持肩膀下沉和背部。 注意：这个就是基本练习所谓的靠墙坐。如果后续的动作太难，可以随时恢复到这个位置。 行走 从靠墙坐位置开始，抬起一个膝盖到胸部，身体不移位，两腿交替。双腿交替的短暂时间集中核心区域。 提踵 保持身体不滑动，向上提起脚跟，然后回落到地面。10个脚趾抓地面，并确保脚踝不内外翻。 直抬腿 稳定骨盆，向前方伸直一条腿至臀部高度，停住，呼吸，交换腿之前用核心保持稳定。记住借助手臂的支持，真正按到墙上。 跑步 提起一个脚跟，然后切换到另一脚跟，不要倾斜臀部。由于双腿摇晃，累了，很容易动作变形。为了防止这种情况，保持身体直立，尽量不要前倾。 提踵和保持 最后一个动作！从下蹲状态开始抬脚后跟不要放下。检查姿势，确保臀部仍然在膝盖同一水平，脊椎伸直靠在身后墙上。 下一篇:美国的健康俱乐部和健身中心的数量 上一篇:6个动作平展你的下腹部
