保加利亚分腿深蹲

您需要保加利亚式深蹲的最基本配置是长凳或坚固的椅子。当您在做此训练时感到轻松时，可能需要添加哑铃或壶铃以增加阻力。

1. 站在坚固的长凳或椅子前约两英尺，双脚分开与肩宽的距离，核心已激活，肩膀向后收紧，胸部和眼睛朝向前方。
2. 抬起右脚并将其放在身后的长凳上。您可以通过以下两种方式之一来执行此操作，在决定使用哪个版本之前，可能要进行几次尝试。一种选择是将脚背放在长凳上，以使脚踝关节与长凳的边缘大致对齐。另一种选择是弯曲您的脚踝，找到与脚掌和脚趾的平衡，这更像是在传统的弓步动作。两种版本都可以，确实取决于个人喜好。
3. 检查以确保双脚分开的距离大约为髋部距离。不希望您的抬高脚直接对准前脚后方，因为这样会使平衡变得更加困难。您可能需要跳动或扭动前脚才能找到安全，平衡的位置。在重复执行一两次后，您可能需要做几次此操作，因为根据舒适度和偏好找到合适的脚部放置可能会花费一些时间。请记住：后脚就在那里，可以帮助您保持平衡-锻炼的参与和运动集中在前腿上。
4. 紧张您的核心，使您的胸部挺起，眼睛向前看，弯曲您的左膝，让您的右膝和脚踝自然地弯曲，直到您在运动时向下阶段进行，而不必承受后腿的重量。向下降低时，请尝试使左脚的负重保持平衡，确保左膝保持与左脚趾对齐（不会向内塌陷或向外弯曲）。您可能会发现左膝盖开始向下略微超出左脚趾。这不一定是坏事或错误，仅取决于您的舒适度和脚踝的灵活性。如果感觉不舒服，请返回起始位置并尝试在下一次重复之前将前脚稍微向前移。
5. 左脚下推并调动左四头肌和臀部，向后仰以站立，为练习的向上动作提供动力。站起来时呼气。
6. 完成全套的一侧操作后，只需将右脚从长凳或椅子上移开即可。确保对每一侧执行相同数量的重复和设置。

如果将后脚对准前脚正后方，则在整个练习过程中将很难平衡。因为运动是由前腿提供动力的，所以这已经是一个单方面的平衡挑战，迫使您在通过主要由前脚支撑的下蹲运动时保持平衡。如果您通过将后脚直接放在前脚的后面来减少支撑力，则您将难以掌握合适的姿势。

当您经历保加利亚式深蹲的下降阶段时，失去对核心（尤其是腹部和脊柱竖直）的专注确实很诱人。前倾不仅限制了锻炼核心的益处，而且使重心向前移太远，还使您在前膝上施加太大的压力。

当您的姿势不佳时，有时会发生一个真正的坏习惯，就是蹲下时抬起前脚的脚跟和脚趾。这通常表示以下两种情况之一：
1）您的前脚离板凳太近，您需要向前移动以保持更好的平衡和对齐；或者
2）下蹲时，您的骨盆向前倾斜，为了保持平衡，您需要抬起脚趾来支撑体重的向前移动。

请记住，保加利亚式深蹲是单腿深蹲的一种形式。虽然后腿旨在帮助保持平衡，但不应瞄准后腿锻炼，这会使它显得更加像弓步。在锻炼的任何时间，您都应该能够“摇晃”您的后腿，以确保后腿仍然松弛并且不参与支撑您的体重。

像所有深蹲和弓步变化一样，保加利亚式深蹲中的一个常见且重大的错误是允许前膝盖向内或向外摆动，从而失去与同侧脚趾的对齐。这会在膝盖上施加太大的压力，尤其是在单腿运动中，重量和阻力都是单脚的支撑。

尽管“劈下蹲”和“保加利亚劈下蹲”这两个术语经常互换使用，但实际上它们是练习的两个不同变体。保加利亚式深蹲是指将后腿抬高在长凳或结实的椅子上的形式，而深蹲是指不抬高后腿的形式。

掌握适当的格式后，通过增加权重使事情变得更难。只需用手抓住一对哑铃或壶铃，即可增加锻炼难度。而对于更具挑战性的变化，在进行保加利亚式深蹲之前，将一个已卸荷重的杠铃放在肩膀上。

正确的设置和有效的核心参与是确保保加利亚分割蹲式保持安全的最佳方法。花点时间找到合适的脚部对齐方式和位置，这样您就不会试图从臀部往前倾斜，并将重心放在前膝盖的前面。这会在膝盖上施加过多压力，并可能导致受伤。

如果您是刚开始接受力量训练的新手，或者在进行传统弓步训练时仍难以保持平衡，那么您可能还没有准备好尝试保加利亚式深蹲。同样，如果您有膝盖或脚踝疼痛或受伤，正确执行此动作所需的灵活性和活动性可能会使您不舒服。