拉力器弯举 ，使用拉力训练器进行二头肌弯举的训练。
锻炼目标：肱二头肌
所需设备：拉力训练器
难度级别：初级
拉力器弯举是上臂肱二头肌的一种独立练习。这是一种用拉力器拉缆绳的动作，适合新手。这个动作是面向拉力训练器进行的，缆绳调节到机器的底部，并设置适当的重量。脚平放在地板上，一只手或两只手握着手柄。这项运动也可以作为上半身强化计划或增肌计划的一部分。
拉力器弯举的好处
拉力器弯举的主要锻炼目标是肱二头肌。肱二头肌是用来弯曲肘部的肌肉，这就是为什么当你弯曲手臂时它会绷紧，同时它连接着肩胛骨和前臂。在进行拉力器弯举时起作用的协同肌肉是肱肌和肱桡肌，它们也用来弯曲肘部。在拉缆绳的时候，肩膀和上背部的其他稳定肌肉也会起作用——前三角肌、斜方肌和肩胛提肌。此外还有你的手腕屈肌也会用到。
无论男性还是女性，锻炼肱二头肌会使上臂看起来更有吸引力。你可以看到他们用经典的手臂弯曲动作来展示肌肉。如果你因为减肥或衰老而皮肤松弛，那么锻炼肱二头肌可以让你的上臂更加丰满。
每次你抬起手臂或弯曲肘部时，你都要使用肱二头肌。强壮的二头肌可以帮助你拿起物品，比如箱子、购物袋、洗衣篮或摇篮。所以除了看起来肌肉结实，强壮的肱二头肌也会让日常生活更轻松。
这项运动提供了一种替代哑铃弯举或杠铃弯举的方法，因为它在弯举上升的过程中增加了更多的不稳定性，这会使更多的区域肌肉一起发挥作用。另外，绳缆提供了一个恒定的张力，这是哑铃所不能提供的。
弯举详细动作指示
先调整拉力训练器，使缆绳通过滑动调整到底部。缆绳金属握柄应该伸到你就可以舒服地用手抓住它的位置，手臂伸展，手掌向上。同时选择允许你一次性将这个动作连续重复8到12次的重量。
- 舒适地站立，双脚稳稳地放在地板上。
- 腰腹用力，挺直背部，保持头部稳定。
- 将绳子拉向胸部，呼气。记住只有你的前臂在动，并随着肘部弯曲向上。
- 在弯举的最高位置保持一秒钟。
- 吸气，慢慢伸直肘部，让绳子带着的重量使手臂回到较低的休息位置。在砝码完全放回之前停止，保持绳索处于绷紧状态。
- 完成适合自己的重复次数(10次或12次比较好)
弯举的常见错误
避免这些错误，这样你才能最大限度收获锻炼效果，同时避免扭伤或受伤。
动作太快
每一个完整的弯举动作你都应该花至少两秒钟，包括向上和向下。同时在最高处时停留至少一秒钟。
卸力
每完成一个完整动作后，不要将重量完全放回。保持缆绳(以及你的肌肉)处于紧张状态将会提高运动的效果。
身体在动
在这项运动中，前臂应该是唯一可以活动的身体部位。如果你发现你自己在摇摆，在弯腰，在向后仰，在抖动肩膀，或者在移动臀部，都是你没有很好地稳定自己。这也相当于是一个常见的提示，表明你举起的重量太大了，你在利用动量而不是稳定的收缩动作来“作弊”。如果你尝试的是很重的重量，为了保持稳定，你可以将腿放在同一侧。你甚至可以将腿向前弯曲，只要你保持背部挺直就好，但要保证所有的移动都由你的前臂进行。
肘部活动范围太小
肱二头肌的功能是使前臂运动。如果你不能完全张开和闭合你的肘部，你的肱二头肌就不能得到充分的锻炼。
弯举动作变化
这个练习可以用不同的方法来做，使它对于新手或在你锻炼力量的过程中更容易进行。
需要修改吗?
如果你需要更多的稳定性或者怀疑你在使用你的腿和背部发力，你可以坐着做二头肌弯举练习。一开始使用轻重量，并在你确保动作不变形的基础上增加重量。
准备好接受挑战了吗?
除了做单侧的二头肌弯举外，你还可以用一根横杆或两根绳子同时做双臂的弯举。在不孤立每只手臂的情况下，这能以稍微不同的方式锻炼你的肌肉。
您可以通过调整拉力训练器上的高度设置来改变缆绳的角度，或靠近或远离拉力器。这将使你的肌肉负荷略有不同。
改变你的握把姿势到锤状（握住把手两手掌心相对）的姿势做弯举，可以更多的锻炼到肱肌和前臂肱桡肌。
不要负荷重量做拉力训练器弯举也是这个动作的变式之一。
弯举的安全措施
如果你的肘部或手腕受伤，请避免这种运动。这个动作会使你的肌肉疲劳，但不会达到疼痛的程度。如果你感到疼痛，就停止锻炼。在你做强化运动之前一定要热身，让你的关节完整的运动范围内充分活动开来。还有，检查确保机器上设定的重量是你可以拉起的重量。同时注意改变你做的力量锻炼的类型，这样你就可以避免重复性劳损。最后就是，一般来说高强度锻炼之间都需要两天的休息时间。
