如何使用坐姿推胸机 ，坐姿推胸训练器，胸部推举训练机
使用坐姿推胸机 正确的技术动作、变化和常见错误
目标：胸肌
所需设备：胸部推举训练机（坐姿推胸机）
级别：初级
坐式推胸机是标准卧推器材的一个直立版本。手臂在负重的情况下，被推离胸部，再回到开始的位置。胸部推举有助于塑造胸肌以及二头肌、三角肌和背阔肌。
好处
这项运动的锻炼目标是胸部的主要肌肉——胸肌。发展胸大肌是许多人的审美目标。当你挥动球棒、球拍或球杆时，它也能增强你的力量。胸部推举机还可以锻炼肱二头肌和肩部及背部的大块肌肉。使用固定器械有助于防止许多动作上的错误。你可以调整座椅和把手，使它们处于适合你身体的正确位置。使用坐姿推胸机，你可以通过更好的控制来举起更大的重量。
详细动作步骤
首先让你自己熟悉这台机器。标准的CYBEX牌胸部推举机是一个杠杆装置，并使用一套可移动的重量片。再老一点的机器有一个独立的配重箱，把重量平均分配到两根铁杆之间。较新的杠杆结构，每个把手侧都有个独立的配重箱，可以更均衡的锻炼两边胸部。RELAX有的器材是在一个缆索和滑轮系统上工作，这个系统连接到一堆重量铁片上。要调整重量，您只需移动插针到选定的铁片即可。与杠杆系统一样，电缆和滑轮器材可以有两侧独立的推杆，也可以是非独立的推杆。如果你不熟悉这些机器，不要犹豫，向健身房服务员寻求帮助。以下是技术动作：
- 放松地坐在机器上，双脚牢牢地放在与肩同宽的地板上。如果这是你第一次使用这台机器，请把重量设置稍轻一点。如果你的器材有一个可调节的座位，确保设置到允许你的手臂能完全水平的向前推出。
- 握住把手，拇指环绕把手，手腕与小臂保持一致。
- 将把手向外推到手臂完全伸展，但不要锁肘，向外推时呼气。头靠在直立的垫子上保持稳定，颈部保持不动。你应该能感觉到水平向前推时的巨大阻力。
- 在完全伸展时暂停片刻，然后让把手回到你的胸部，这个过程中吸气。
- 程序中需要重复多少次就重复多少次。尝试不同的重量推出和收回，直到你能够缓慢地重复10次左右。越做到后面会感觉有点困难。
- 试着做三组，每组10次的练习。如果有必要的话，刚开始可以先做的少一些。每组中间休息几分钟。
常见错误
避免这些错误，这样你才能从练习中获得最大的锻炼效果，并避免受伤。
肘部向后太远
抓住把手时，不要把肘部向后伸得太远，这样会给肩关节造成压力。一点点是可以的，但是把手应该总是在你的身体的前面。如果你在承受中等重量的同时过度伸展肩膀，很容易受伤。通常情况下，胸部推举机会设计有一个不允许这种过度向后的限位结构。使用前检查以确保设置正确。
动作太快
当你向前推时，你的动作不应很快。推和放的时候，应当保持你的动作稳定和可控。如果需要，在推的时候数“一、二”，暂停，然后在释放的时候数“一、二”。不要着急。
拱背
保持背部和肩胛骨抵住背部靠垫。如果你发现自己在推的时候弓起了腰，那说明你用了太多的重量。减少重量，这样你就可以用力推，但不会拱起背部。
变化
当你使用胸部推举时，你可以用不同的方式来进行锻炼，你也可以做一些修改。
衡量变化的必要，需要吗?
第一次使用时，一定要研究器材以及如何调整座位和把手。必要时向健身房工作人员寻求帮助。在开始的时候使用轻量的或者甚至是不用重量，检查你的动作和姿势。然后慢慢增加少量的重量，直到你可以用标准的姿势做8到12次。
准备好接受挑战了吗?
当你锻炼肌肉时，你应该努力做到能慢慢增加重量。你也可以尝试使用不同的抓握方式。还有，如果你两手握的太宽，你的运动范围将会变小，训练效果也会不佳。
如果你已经完全掌握这个动作，可以尝试每次只用一只手臂，轮流进行推拉。
如果你是一个具有良好的核心稳定性的高级锻炼者，你可以做到笔直地坐着，但背部离开椅背，也能做出完整的胸推动作。不过，必须确保没有弓背。
同样的训练也可以用杠铃或一对哑铃在长凳上进行，也可以用绳动训练器材（小飞鸟、大飞鸟）或悬挂训练器进行。因为每个动作都有轻微的不同，所以都尝试一下总是有好处的。
安全预防措施
如果你有过胸肌或肩膀受伤或最近做过手术，向医生和理疗师咨询这种运动是否适合你。如果任何时候你有感到手臂、肩膀或胸部疼痛，就停止锻炼。还有，一定要花时间调整器材，以适合您的躯干和手臂长度。并确保你已经设置了控制杆来防止肘部和肩膀过度伸展。同时检查你选择的重量不会过重。
