如何使用扩胸机 ，扩胸训练机
扩胸机 正确的动作规范、变化和常见错误
动作别名：蝴蝶式扩胸、夹胸、机械飞鸟、蝴蝶夹胸
锻炼目标：胸部
所需设备：扩胸机
级别：初级
扩胸机在健身房经常被人忽视，那是因为有很多别的的方法来锻炼胸肌。例如，你可以用哑铃或健身绳来做扩胸运动。这些动作有时也会锻炼到其他肌肉，如腹肌和背部。
“扩胸机”对于初学者和有经验的人来说都是一种很好的锻炼胸部肌肉的方法，同时也不用担心像在使用长凳、瑜伽球或站立时一样需要保持平衡。如果你的下半身受伤，需要避免站立，这也是一个有用的机器，因为它是坐着锻炼的。
益处
扩胸机的锻炼目标是胸肌。在你胸部的每侧都有两组胸肌：胸大肌和胸小肌。这种扩胸运动主要对胸大肌有益，胸大肌是负责肩关节运动的两块肌肉中较大的一块。
平时你会用这些肌肉做很多日常活动，比如推开一扇沉重的门，拿起一个沉重的购物袋，或者抱起一个孩子。当你深呼吸时，胸肌也控制着胸部和胸腔。
如果你刚开始训练这些肌肉，这个练习尤其有用。因为您是完全坐着，并由一个背垫倚靠，所以很容易做到标准姿势并使用机器。另外，坐姿可以帮助你全身心集中锻炼胸肌。
由于你是坐着的同时使用扩胸机，这种方法锻炼胸部肌肉是安全的，有效的，对初学者来说真的最好不过了。
详细动作步骤
第一步是调整设备。几乎所有的胸部训练机都有一个可以升降的座垫。这是你要做的第一个调整。
移动坐垫，这样当你坐下时，你可以把脚舒适地放在地板上，背垫支撑着你的脊椎。当你伸出胳膊去抓把手的时候，你的肘部和手腕应该与你的肩膀水平(不要高于或低于你的肩膀)。你的手臂应该与你的前胸平行，而不是在你的身体后面。
如果你的手臂较短或较长，你可能还需要调整手臂的控制杆。注意，不是所有的机器都允许这种调整。伸展时，肘部应略微弯曲。
接下来，你需要选择一个重量设置。当你第一次开始使用这台机器时，先从一个感觉稍微容易的重量开始，直到你对这个重量觉得简单为止。完整的动作通常被描述为像蝴蝶一样张开和合上你的手臂。
1. 挺身坐直。放松你的脖子和肩膀。你的脚应该平放在地板上。
2. 抓住把手，让你的手掌面向前方。注意，有些机器有一个脚杆，你需要推动它，使手柄向前移动。
3. 以一种缓慢的、完全能控制的速度将你的双臂在胸前压向一起。保持肘部轻微的弯曲，手腕放松。
4. 当你的手臂在胸前完全“合上”时，停顿一秒钟。
5. 慢慢地将手臂放回起始位置，打开胸腔，保持挺直有力的姿势。
开始做两组，每组七到十次。中间休息片刻。当你的水平提高了，每组多增加一到五次。你也可以增加第三组。如果你完成了所有并且没有疲劳感，可以增加更多的重量。
常见错误
屏住呼吸
当你在做“扩胸机”练习时，你可能很想深吸一口气，当你锻炼胸部肌肉、双臂并拢时屏住呼吸，这是一种叫做“瓦氏手法”的方法，它对于较轻的重量练习不是必须的，但是当你增加重量做更困难的运动时，它是有帮助的。然而，重要的是扩胸时你要呼气，并在每次重复动作时保持呼吸。
用到你的腿
腿很容易就会用力来帮助稳定你的身体，并给予扩胸运动更多的力量。但是记住，这个练习的目的是锻炼胸部肌肉，而不是你的腿。如果你注意到你用腿来获得动力，可以适当减少你举起的重量。
拱起背部
有些锻炼者在锻炼时弓起了背。这会导致下背部受伤。在这个练习的开始和结束阶段，保持良好的姿势，挺胸坐直，背部与后面的垫子保持接触。
动作变式
需要改变动作吗?
大多数机器需要你(几乎)完全伸展手臂来抓住把手。当你合上手臂进行锻炼时，应该感觉就像抱着一个沙滩球。
然而，还有其他型号的机器是用肘部垫的，而不是手柄。在这些器械上，你的手臂在打开和合上手臂时，肘部保持90度角。这种类型的机器可能对手或手腕受伤的人很有用。
变化
如果你想锻炼你的腹部，试着一次只用胸推机的一侧。这意味着你的一只手臂在工作，而另一只手臂在休息。为了保持良好的姿势，你的腹部肌肉——尤其是身体一侧的腹斜肌——将不得不额外用力从而达到锻炼效果。
安全预防措施
保持安全的最好方法是在使用设备之前熟悉它。由于有不同的机器和制造商，你可能需要对胸部训练机做一些调整，以保持良好的锻炼姿势。
在增加重量之前，调整座位，做几次没有重量的扩胸动作，确保你感觉舒服。
还有，如果你觉得双手在身体后面，那就找一个带脚踏阻力的扩胸机。当你开始做手臂合上的动作时，你的手臂应该稍微在你的胸部前面。如果感觉他们是在你的胸部后面，寻找带助力的或能调节的扩胸机，使你的手臂向前。
做这个动作时，你应该感觉到胸部发力(在二头肌和肩膀上的力量要小一些)，但你不应该感觉到肩膀或手腕的任何剧烈疼痛。如果你这样做了，停止使用扩胸器并寻求医疗帮助。
