科学的Tabata训练 如果你进行过间歇训练，你可能听说过Tabata训练，也就是Tabata体系。
这种锻炼是一种高强度的间歇训练，目的是让你的心率在短时间内达到高强度的无氧状态。通过这样做，你锻炼了所有的能量系统，这是常规有氧运动通常做不到的。
科学的Tabata训练 不仅能让你更健康，还能帮助你在锻炼期间和训练之后燃烧更多的卡路里。HIIT锻炼(高强度间歇训练)如此有效的原因是工作与休息的比例。每次20秒的运动之间，你只有10秒的休息时间。
很短的休息时间不足以让你完全恢复，这也是锻炼耐力和保持体形的好处之一。
Tabata体系内容
- 高强度运动20秒(如短跑、立卧撑、蹲跳等)
- 休息10秒
- 重复8次，总共4分钟
Tabata训练的想法起源于运动员的世界，就像我们的许多锻炼想法一样。日本立命馆大学体育与健康科学学院教授Tabata博士，也是日本速度滑冰队的主教练，想知道在非常短时间内的高强度运动，并伴随更短的休息时间，是否会提高选手的表现。
为了测试这种训练方法的有效性，Tabata博士让研究对象使用固定自行车进行高强度(最高耗氧量的170%)4分钟的Tabata训练。
他将结果与另一组运动员进行了比较，这组运动员进行了不同的锻炼，以更高的强度(最大摄氧量的200%)训练了4-5次，每次30秒，然后休息2分钟。
研究结果发表在《体育与运动医学与科学》杂志上，结果显示，Tabata运动员提高了他们的最大摄氧量，也就是身体更有效利用氧气的能力。
科学的Tabata训练 能改善能量系统
另一个有趣的发现是，Tabata训练改善了我们两个主要的能量系统。它的目标是无氧能量系统，该系统负责短时间、高强度的运动，如短跑；它也针对有氧能量系统，该系统用于耐力运动，如长时间、慢速跑步。
在传统的间歇训练中，中等强度和稳定状态的有氧运动都以有氧系统为目标，只有你走出了你的舒适区，才能改善无氧系统。
然而，正如Tabata博士在他的研究中发现的那样，在休息时间短于训练时间的情况下进行高强度间歇训练可以同时针对这两种系统，让运动员和普通锻炼者都获得更大的回报。
那Tabata训练对锻炼者有没有要求呢？Tabata锻炼可以在更短的时间内提供了更好的锻炼效果，但这并不意味着每个人都适合这种锻炼方式。
预防措施
因为高强度的间歇运动需要全力以赴，而且短暂的休息时间会消耗大量的氧气，所以这个4分钟的运动可能会让你感觉是生命中最长的4分钟。
Tabata训练非常高级，最适合有经验的锻炼者。初学者应该从较轻的间歇训练开始，逐渐提高到这种强度。或者，你也可以简单地试试这种模式，20秒运动，10秒休息 ，做一些简单的运动，比如走路，或者一些低强度的运动，比如原地踏步，原地抬脚或者高抬腿。
你可以做的各种各样的运动使这种锻炼比其他类型的锻炼更有趣，使它成为任何有氧锻炼的一个很好的补充。
提示
- 虽然最初的研究涉及到一辆固定自行车，但你几乎可以在任何运动或有氧运动器材上做Tabata运动。例如，在这个Tabata有氧运动中，各种各样的自重锻炼，如果以最大强度进行，都将使你的心率飙升。
- 在尝试这种锻炼之前，确保你已经彻底热身了(至少10分钟)。
- 如果你还不熟悉这种训练，可以从每项运动5-6个开始，并把休息时间增加到20-30秒。当你对锻炼有了感觉，增强了耐力，逐渐缩短休息时间，增加动作次数，增加强度。
- 如果你做了不止一组动作(就像很多锻炼一样)，那么每组动作之间休息60秒或更多。
- 时刻感受自己的训练强度。每完成每一个周期时，你也就会更累，当你到达锻炼强度顶峰，这时肌肉会疲劳，动作也会变形，这使你更容易受伤，所以要注意把握自己的极限，不要强行上强度。
- 这种锻炼每周不要超过1-2次，中间要休息，以避免过度训练而受伤。
- 你可以找到一些很棒的Tabata计时应用程序来帮助你的Tabata训练，比如Tabata Pro，它既适用于iPhone，也适用于Android。
Tabata训练是一个很好的方式来增加你的锻炼，它可以燃烧更多的卡路里并得到更多的锻炼时间。你最大的感受可能就是休息时间很短，但锻炼也会随之飞逝而过。尝试每周增加一次Tabata训练，看看你的身体反应如何。
如果你觉得自己喘不过气来，可以延长休息时间，或者根据需要多休息一会儿。在做任何高强度的运动时，一定要听从你的身体。如果你感到任何疼痛或不适，休息一下，尝试不同的运动，或者休息一天。
