运动中补充适当的水分 ，保持水分对每个人来说都很重要，但是运动员在运动中更需要喝水和补充水分。水是生命中最重要的营养物质，它有许多重要的功能，包括调节温度，润滑关节，将营养物质和废物输送到需要的位置。
运动时要注重补水
在运动中保持水分尤其重要。充足的液体摄入对舒适性、锻炼效果和安全性至关重要。运动的时间越长，强度越高，摄入适量的液体就越重要。
脱水会降低锻炼效果
研究发现，运动员因出汗而减少的体重为体重的百分之二，血液量会下降，这导致心脏更难工作以促进血液循环。血容量下降还可能导致肌肉痉挛、头晕、疲劳和热病，以及中暑。
脱水的常见原因:
- 液体摄入量不足
- 过度出汗
- 在运动中和运动后未能补充水分流失
- 在干燥炎热的天气里锻炼
- 口渴时才喝水
运动员应该喝什么?
由于每个人的出汗率、流失量和水合水平存在很大的差异，因此几乎不可能就运动员应该摄入的液体类型或数量提供具体的建议或指导方针。
摄入适量的液体取决于各种个人因素，包括锻炼的长度和强度以及其他个人差异。然而，有两种简单的方法来估计适当的水合作用:
- 监测尿量输出和颜色。大量浅色稀释的尿液可能意味着你水分补充足够；深色、浓缩的尿液可能意味着你脱水了。
- 锻炼前后称体重。任何体重减轻都可能是由于液体，所以尽量喝足够的水来补充这些损失。体重增加可能意味着你喝的水超过了你的需要。
运动员如何失水
- 高海拔。在高海拔地方运动增加了你的液体流失，因此增加了你的液体需求。
- 温度。在高温下锻炼会增加你的体液流失，而在低温下锻炼会削弱你识别体液流失的能力，同时增加通过呼吸流失的体液。在这两种情况下，喝水都很重要。
- 出汗。有些运动员比其他人出汗更多。如果出汗过多，脱水的风险就会加大。同样，在运动前和运动后称重来判断出汗量。
- 运动持续时间和强度。锻炼数小时(耐力运动)意味着你需要越来越频繁地喝水以避免脱水。
为了找到适合运动的液体的正确平衡， 运动中补充适当的水分 ，建议“个人应该制定个性化的液体补充计划，以防止过度脱水(比基线体重下降超过2%)。”运动前和运动后的体重的常规测量对于确定出汗率和定制的体液补充计划是有用的。饮用含有电解质和碳水化合物的饮料有助于维持液体电解质平衡和运动表现。”
根据研究，运动中碳水化合物和电解质的补充需要取决于运动强度、持续时间、天气和出汗率的个体差异。
他们写道：“液体替代饮料中含有钠离子，钾离子和碳水化合物。”钠和钾有助于补充汗液电解质流失，钠也有助于刺激口渴。碳水化合物为60-90分钟的运动提供能量。这也可以通过能量凝胶、能量棒和其他食物来提供。
运动饮料
运动饮料对高强度运动60分钟或更长时间的运动员很有帮助。如果你发现自己在极端条件下锻炼超过3或5小时(例如马拉松或超级马拉松)，你可能需要添加含有电解质的复杂运动饮料。
每226毫升液体饮料大概可以提供持续运动所需的60至100卡路里。但是在正常的训练中，你不可能耗尽你身体储存的这些矿物质，所以普通情况下并没有必要刻意补充运动中流失的钠、钾和其他电解质。
水分补充的指南
虽然由于个体差异，不可能有具体的饮水建议，但大多数运动员可以使用以下指南作为起点，并相应地调整他们的水分需求。
运动前
- 在运动前2-3小时喝大约400-600毫升
- 运动前10-15分钟喝200-300毫升
运动时
- 在运动期间，每10-15分钟喝200-300毫升
- 如果锻炼超过90分钟，每15 – 30分钟喝200-300毫升的运动饮料(含碳水化合物不超过8%)。
运动后
- 在运动前后称一下体重，补充水分流失。
- 每减少1磅，就要喝600-700 毫升的水。
- 运动后2小时内，以4:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质，以补充糖原储存。
（一般而言，碳水化合物与蛋白质比例为4:1是最佳食物选择）
不要喝太多水
虽然这种情况很少见，但运动员可能会因为喝太多水而患上低钠血症(水中毒)。饮用过量的水会导致血液中钠的浓度过低——这是一个严重的医疗状况，需要马上接受治疗。
