通过运动减轻背部疼痛 你知道吗?在很多国家，除了咳嗽和呼吸道感染，背痛是最常见的看医生的原因。大约80%的人在他们人生的某个阶段会经历背痛，而背痛也是世界范围内与工作有关的伤病的主要原因。然而，很少有手术来治疗背痛。那么，怎么解决这个问题呢？为什么这会是一个问题？ 更重要的是，你如何防止它成为困扰你的问题？这篇文章将会帮助你回答这些问题，同时也会给你一些最好的锻炼来减轻背部疼痛。
导致背痛的原因
背痛有两种形式:急性和慢性。当你从高处坠落，运动受伤，或者做不适当的举重时，就会产生剧烈的疼痛。它是突然发生的，你会立刻感觉到。可能是椎间盘或肌肉拉伤，但不管是什么，如果发生这种情况，你应该立即就医。
另一方面，随着时间的推移，慢性疼痛会逐渐加重。有趣的是，它通常来自两个相反的极端：运动过多或运动不足。这是怎么回事呢？
- 过多的运动:对于爱运动的人来说，慢性背痛可能来自于对脊柱的重复撞击，比如跑步、跳跃或其他高强度活动。它也可能是由于身体重复的扭转和旋转，如在摆动高尔夫球棒或网球拍的时候。还有很多诸如此类的事情，会导致背部磨损和撕裂。
- 缺乏运动:久坐不动的人会因为相反的原因体验到同样的疼痛。肌肉未经锻炼就会变得僵硬和不灵活。整天坐着会导致臀屈紧，姿势不佳，腹肌无力。当你的肌肉每天都被限制在相同的基本身体姿势时，它们就无法学会安全自由地进行不同幅度的运动，而且在突然的运动中更容易受伤。此外，人体是一条长长的运动链。紧绷的腘绳肌或臀屈肌会导致臀部和臀大肌紧绷，这也会压迫背部，造成疼痛。
解决背疼的身体姿势
不管你的背痛是由于过度使用、使用不足还是其他完全不同的原因，问题仍然是，你应该做些什么?如果站立或坐姿不当是问题所在，那就从正确的身体姿势开始。
正确站立：收腹，收起骨盆（提臀），如果可能的话，将一只脚放在凳子上。另外，经常休息一下伸伸懒腰或者散散步。
良好坐姿：尽量找一把椅背支撑良好的椅子。卷起一条毛巾或带一个枕头放在你的腰椎后面。不要完全放松。让你的腹肌收起来，肩膀向后和向下。至少每间隔一小时起来走走。
哪些运动缓解背痛
也就是说，治疗背痛最好的药是(敲黑板)……锻炼！一些著名的运动机构将适当锻炼作为解决背痛的主要方法，他们还列出了一些针对腰痛运动的具体注意事项。记住，当你想要通过运动来缓解背部疼痛时，有两个重要的目标:
- 伸展背部和腿部
- 加强整个核心
下面是最受欢迎的一些练习，试着每周或每两周练习一次，以帮助预防或减轻背部疼痛。
全身上卷
这是一种以缓慢的、有控制的速度强化 核心肌群 的动作，可以让你清晰地感受到你的脊柱，让你伸展背部和腿部导致背部紧张的肌肉。
1、平躺在地上，双臂在头顶上伸展。
2、双臂向上，同时吸气，再呼气，然后慢慢向上弯曲身体成“C”形，最后伸展到脚趾。(想象一下把你的肚脐穿到你的脊柱上，同时让横腹肌发力。)
3、吸气，然后开始慢慢回到C曲线。
4、呼气，将身体的慢慢向后收回。
当你慢慢移动时，确保你的脚在地上。通常每组做6 – 8次。
臀桥
臀桥可以加强你的臀大肌、腘绳肌和你的下背部。它们也会让胸部和肩膀得到很好的伸展。
1、仰卧，膝盖弯曲，臀部分开，双脚平放在膝盖下的垫子上。
2、把臀部向上抬起，保持重心在臀部，臀大肌用力。保持这个姿势，感受臀部用力，再慢慢回到垫子上。
每组重复6 – 8次。
猫式伸展
瑜伽中传统的猫的姿势可以有效地伸展整个脊柱，并促进脊柱的灵活性。
1、从你的手和膝盖开始，双手直接放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。
2、以脊柱“中立”或长体位开始，然后慢慢收起尾骨，同时降低头的高度，这样你的背部就会慢慢变圆。
3、慢慢恢复原状，在保持伸展的同时轻轻地呼吸。
每组重复6 – 8次。
鸟狗
鸟狗这个动作能使核心稳定，加强腹肌以及下背部。它还能延长脊柱，改善体态。
1、四肢着地跪在垫子上。伸出一只手臂，收腹，同时将另一侧的腿向后伸展。
2、换边重复。
每边6-8次。保持缓慢而稳定地移动，换边前停留片刻。
侧平板支撑
这个动作可以增强你的斜肌和腹肌，同时可以锻炼你的背部。
1、开始侧躺在地板上，前臂放在垫子上，肩膀叠放在肘部上。腿伸长，脚叠在一起。
2、将你的身体提升到一条直线的位置，尽量让 腹部肌肉 用力来使你的臀部上升或下降。
下犬式
这个动作伸展了下背部、腘绳肌、小腿和脚。
1、开始跪在垫子上，双手放在肩膀下，手指张开。
2、把身体从垫子上抬起来，让 腹部肌肉 发力，使得只有你的手和脚在垫子上。
3、四肢不动，尽力让胸部轻轻地向大腿移动。
4、慢慢放松头部和颈部，充分呼吸。
保持30秒。
膝盖平板支撑
1、开始趴在地板上，前臂平放在地板上，确保肘部与肩膀正下方对齐。
2、集中你的核心力量，将你的身体从地板上抬起来，保持只有前臂和膝盖在地板上，你的身体从头部到膝盖保持一条直线。腹部肌肉 紧绷，感受发力。
至少维持30秒，慢慢的可以延长时间，保持60秒
中背部伸展
这个动作可以加强整个背部和横腹肌，也可以改善体态。
1、开始面朝下趴在垫子上，腹肌用力，使肩膀向后移动，同时头低悬着抬起。你的身体是一条长线。
2、呼气时，利用 背部肌肉 和 核心肌群，将胸部从垫子上抬起来伸展。想象一下整个人向后伸展。
3、吸气，慢慢回到垫子上。
每组重复6-8次。
