最好的家庭有氧运动

动作：在将手臂侧举过头顶的同时跳开双脚，然后再次返回，反复进行

理由：在10分钟内燃烧约100卡路里的热量，不需要特殊的设备或技能。

要求：一双好鞋子，符合条件的心脏

注意事项：开合跳有很高的冲击力，可能会使关节疲劳。

变化：深度开合跳（蹲下然后跳起），比跳的时候脚站的略宽，手拿着药球，蹬地起跳（跳起时双腿并拢）

在锻炼中使用开合跳的最佳方法

• 在有氧运动循环训练中：使用开合跳，进行30-60秒，然后与其他有氧运动交替进行，例如踏步，慢跑，跳绳等。每次尝试不同方式开合跳，重复循环训练持续10-30分钟。
• 在有氧运动/力量循环中：交替进行30-60秒的开合跳，进行深蹲，弓步，俯卧撑和引体等力量运动，持续10-30分钟。
• 在您的常规锻炼中：通过在整个锻炼过程中或结束时添加一分钟或更多分钟的开合跳，为常规的有氧运动或力量锻炼添加高强度冲刺。

动作：反复转动带有手柄的绳索，同时跳过它，可同时念诵韵律

理由：这个有氧运动很棒，可在20分钟内燃烧约220卡路里的热量。跳绳价格便宜，旅行携带方便，不需要特殊技能，并且可以在任何有空间的地方使用。

要求：跳绳，好鞋，耐心和练习

注意事项：跳绳有很大的冲击力，需要练习。看起来很简单，但是初学者可能会经常打绊。为了获得最佳效果，请用腕部而不是手臂转动绳索，然后轻轻着陆。只能跳到足经过绳索的高度。

变化形式：单脚跳，交替双脚跳，交叉脚跳，高抬腿跳，双飞

在锻炼中使用跳绳的最佳方法：

• 在初学者训练中：交替进行10到30秒的踏步，进行5到10秒的跳绳。逐渐增加跳跃时间
• 在有氧运动中：与其他有氧运动（例如踏步，慢跑，起重器等）交替跳30-60秒。
• 在有氧运动/力量循环中：进行30-60秒的跳跃，进行力量练习，例如下蹲，弓步，俯卧撑和俯卧。

动作：在固定位置上慢跑

原因：它简单易用，可提高心率，是热身运动的好方法。

要求：一双好鞋

注意事项：影响很大，可能会使关节疲劳，并且可能很无聊。因为没有向前运动，所以它不像在外面慢跑那样激烈。

变式：将手臂放在头顶，高抬腿，后踢腿，宽脚距

在锻炼中原地使用慢跑的最佳方法

• 作为热身：从原地踏步开始，然后慢慢地将其更改为慢跑，以使您的身体做好更剧烈的运动的准备。
• 在有氧运动中：与其他有氧运动交替进行慢跑，例如行进，慢跑，跳绳，踏步等。每次进行30-60秒，重复循环10-30分钟。
• 在有氧运动/力量循环中：进行30-60秒的慢跑，进行深蹲，弓步，俯卧撑和俯卧等强度运动，持续10-30分钟。
• 主动休息：在工作或在家中需要主动休息时，尝试就地慢跑。

动作：蹲在地板上，手臂撑地，将脚跳到身后地板稍远的位置，再跳回去，并站起来

原因：这是一项杀手级的有氧运动，可以在10分钟内燃烧100或更多的卡路里（如果您能忍受10分钟的这项运动）。

要求：一双好鞋，具有高冲击力的运动经验，坚韧的意志

注意事项：确实非常非常难。

变化形式：脚跳回前，增加一个俯卧撑，或者使用其他挑战性设备（药球，BOSU，壶铃或滑盘）

在锻炼中使用波比跳的最佳方法

• 谨慎：如上所述，确实非常非常难，所以请自己调整速度。
• 在有氧运动中：每3-4分钟有氧运动（例如行进，慢跑，跳绳，踏步等）加入30-60秒的波比跳。
• 在力量循环中：每3-5个力量训练（例如下蹲，弓步，俯卧撑和俯卧10-30分钟），增加30-60秒的波比跳。
• 在高强度间歇训练中：做30-60秒的波比跳，休息30-60秒，这样重复10分钟或更长时间。您也可以在Tabata锻炼中加入波比跳。

动作：在俯卧撑的姿势状态，将膝盖向前抬起和放回。

原因：登山者提高心率，同时增强核心力量和耐力。不需要特殊技能。

要求：强健的手腕

注意事项：此练习可能会使手腕，手臂和肩膀以及核心部位疲劳。

变化：每只脚交替向前和向后跳跃；使用滑盘，纸盘或毛巾；将它们与其他练习结合起来，例如波比跳，俯卧撑或木板

在锻炼中使用登山者的最佳方法

• 在有氧运动中：将登山者添加到有氧运动中，每次进行30-60秒。
• 在力量锻炼中：将登山者与俯卧撑或平板支撑结合起来以增加强度。
• 在“组合”中：要获得高强度，请进行一系列带有波比跳的登山者训练，做10个登山者交替进行10个俯卧撑，或将其添加到熊爬训练中。

什么：从下蹲位置尽可能跳高，着陆后退

原因：下蹲跳是一种超等长训练，提高心率，燃烧卡路里并增加腿部力量。不需要特殊技能。

要求：强壮的膝盖，具有高冲击力的运动经验和一双好鞋

注意事项：此运动具有很高的冲击力和强度，需要强健的关节和坚强的心脏。进行任何超等长训练，请轻轻落地以保护关节。

变化：囚犯深蹲跳（双手放在头顶下），青蛙跳（蹲下时触摸地面），在BOSU球上蹲跳

在锻炼中使用深蹲跳的最佳方法：

• 在有氧运动中：将30-60秒深蹲跳加入常规有氧运动，或加入其他锻炼的有氧运动部分中进行，例如行进，慢跑，跳绳，踏步等。
• 在下半身锻炼中：每进行3-5组下半身运动（例如下蹲，弓步或硬拉），增加30-60秒的深蹲跳，以增加强度，爆发力和力量。
• 在高强度间歇训练中：做30-60秒深蹲跳，休息30-60秒，然后重复10分钟或更长时间。您也可以在Tabata锻炼中使用深蹲跳。

什么：蹲在地板上，双手爬行向前，做俯卧撑，双手爬行向后，站立起来…像熊一样

原因：在增强力量和耐力的同时，他们的心跳速度加快。

要求：有高强度运动的经验

注意事项：此举比看上去要难，而且强度会很快累积。

变化：不做俯卧撑，或者膝盖着地跪姿俯卧撑，使膝盖在爬行时保持向下

在锻炼中使用Bear Crawl俯卧撑的最佳方法：

• 在有氧运动/力量锻炼中：将30-60秒钟的熊爬加入您的常规有氧运动中或在包括其他锻炼的有氧运动中进行，例如踏步，慢跑，跳绳，波比跳等。
• 在上半身锻炼中：每3-5次上半身锻炼（例如俯卧撑，胸部按压或哑铃划船）增加30-60秒的熊爬行时间，以增加强度，力量和力量。
• 在高强度间歇训练中：做30-60秒的熊爬行，休息30-60秒，这样重复10分钟或更长时间，或者与其他高强度运动（例如波比跳或深蹲跳）交替进行熊爬行。您还可以在Tabata锻炼中使用熊爬。

动作：用拳、踢、及其组合与沙袋，空中或另一个人进行对抗

原因：跆拳道可以在10分钟内以适当的强度燃烧超过100卡路里的热量，不需要任何设备，并且可以帮助您摆脱侵犯。

要求：踢、拳的基本知识

注意事项：在拳打脚踢期间，将手臂和腿一直伸展可能会给关节施加压力。

变化：踢，拳或两者的无穷组合

在锻炼中使用跆拳道的最佳方法：

• 创建自己的有氧运动：如果您熟悉跆拳道，请进行自己的组合：仰卧起坐，仰卧起坐，前踢蹲，前踢跳或侧卧踢。
• 练习视频：通过以下教学视频熟悉跆拳道的不同元素：跆拳道，跆拳道打拳技术，  跳绳和跆拳道Tabata锻炼的5个基本技巧。您也可以尝试家庭跆拳道锻炼例程视频。

动作：使用楼梯进行从有氧运动到力量训练的所有训练

原因：走楼梯是一种很好的有氧运动，您可以使用这些步骤进行其他多种锻炼。

要求：至少有一个台阶的楼梯

注意事项：注意猫，狗，玩具和儿童。确保有安全扶手。

变化形式：使用健身踏板平台代替实际楼梯。

将楼梯融入锻炼中的最佳方法

• 在有氧运动中：如果您有更长的楼梯（超过6个台阶），则将其放入有氧运动中：上下1-2趟与其他有氧运动交替进行，例如跳绳，慢跑，开合跳，等等
• 在高强度间歇训练中：尽可能快地上楼梯或走上楼梯，然后向下走以恢复，重复10分钟或更长时间。您也可以只使用一个台阶：用双脚跳到台阶上然后退回，或者身体侧对着台阶，用一只脚踩在台阶上跳跃身体旋转180度，然后用另一只脚踩在台阶上。
• 在有氧运动/力量综合锻炼中：利用一个台阶进行俯卧撑，弓步，臂屈伸，下蹲等。

动作：很棒的户外活动

原因：那里新鲜空气，运动时去某个地方很有趣。

要求：通向外界的门，一双像样的鞋子，太阳镜和防晒霜

注意事项：小心狗，热，冷，邻居聊天，分心的驾驶员和骑自行车的人。

变化：无尽

最佳户外运动方式：

• 散步：为了减轻体重，请快步走，并合并越野和冲刺以增加强度。
• 跑步：如果您是初学者，请从步行/跑步程序开始以调节身体。
• 循环训练：您不局限于在户外散步或跑步。您还可以在步行或跑步中加入俯卧撑，俯卧撑和burbures等力量锻炼，以增加强度并使事情变得更有趣。
• 玩：扔飞盘或橄榄球，追逐狗或孩子，或者在公园里度过一天，使锻炼变得更加有趣。