正确做髋关节铰链
髋关节铰链的正确姿势、变化动作和常见的错误
又名：髋部运动，墙式髋部铰链，定位杆髋部铰链，抗阻髋部铰链
锻炼目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌(下背部)，内收肌，和四头肌。核心肌肉也可以在这项运动中得到锻炼。
所需器械：木棍或PVC管
级别：中级
髋关节铰链是一种主要针对后链的运动，也就是所谓的“背侧”。构成后链的肌肉包括臀大肌、腘绳肌和下背部。这个练习也依赖于你的核心或腹肌来帮助运动。
当你在转动髋部时，你的脊柱保持中立，弯曲应该发生在你的髋部。如果你的下背部正在做弓起或弯曲，这将引起疼痛并限制运动的范围。
学习正确的髋部铰链是一项技能。它可能需要你几次尝试才能正确地进行髋关节铰链练习。
益处
髋关节铰链是一项基本的运动方式，它可以帮助你完成一些基本的动作，比如弯腰捡东西。它也对许多别的力量训练动作有帮助，如硬拉，杠铃伸展，直腿哑铃硬举，壶铃摆动等。
此外，髋关节铰链可以帮助加强你的核心，可以减少背部疼痛，提升平衡感，更好的弯曲、伸展和旋转躯干。强壮的核心肌肉对于你的健康和运动表现不可或缺。
正确动作指示
- 站立时双脚分开略大于肩宽，脚趾稍微向外。
- 将PVC管垂直放置于背部。右手握住一端，保持脖子自然的曲线，左手握住另一端，放在背部。确保管子碰到你的后脑勺，你的上背部，以及你的下背部和你的臀部(骶骨)。
- 把你的重心放到脚跟，当你的髋部向前转动时，把你的髋部向后推到你身后的墙上，也就是把你的屁股伸到身后。管子应该一直挨着上述三个点。如果不是这样，动作是不正确的。
- 降低你的躯干，直到它平行于地板。停顿一下。在向下和向上的过程中保持膝盖轻微弯曲。
- 通过收缩臀大肌推动臀部向前和向上回到起始位置。
常见错误
把这个动作等同于下蹲
与许多人想象的相反，臀部的铰链与蹲姿是不一样的。这是许多常去健身房的人的一个普遍误解，但只要看看每一个动作所涉及的关节，就很容易看出它们有很大不同。当你蹲下时，是你的膝关节决定了你的运动方式。但当你做这个动作时，运动首先从髋部开始，因此重点放在髋部。
核心肌肉不用力
这个练习要求你在整个动作中核心保持用力。如果你放松这些肌肉，你的臀部就有可能在转动时下沉，这会使你的下背部下沉从而导致下背部疼痛。
使用下背部弯曲
一个常见的错误是直接弯曲下背部，而不是让臀部用力。以墙为参考可以减少甚至消除腰部的过度弯曲。
让管子离开身体
当管子与背部离开三个初始位置中的一个或多个时，这意味着你没有正确地运动。如果你的头从管子上离开，你很可能是脖子在向前弯曲。如果你失去了与骶骨或下背部的接触，你可能会在运动中过度弯曲脊椎。当管子从你的中背部离开时，这通常意味着你在蹲着，而不是在做髋部铰接。
由易到难
不可否认，髋关节铰链是一个具有挑战性的运动，需要大量的练习。如果您在几次尝试后不能正确地执行它，您可能需要改变动作。
一个简单的方法，就是使用墙壁作为一个导向。要做到这一点，你要背对着墙站着，离墙大约三英寸远。从臀部开始，用你的屁股去碰墙壁。一定要保持脊柱中立，背部挺直。这是一段很短的距离，所以完成起来应该很简单。
一旦你可以这样做几次，尝试增加一或两英寸和执行相同的动作。坚持同样的动作，直到你完全远离墙壁，能够做一个完整的髋关节铰链。
进阶动作
如果你已经掌握了基本的髋关节铰链，你可能想更进一步。让这个动作变得更困难的一个好方法是使用壶铃。从壶铃摇摆练习开始，使用壶铃进行更具挑战性的动作。
最后，你可以把髋关节铰链的行动放进硬拉训练。如果你只是刚刚适应这个动作，不要着急加重。重点是动作要标准，而不是举起的重量。
安全预防措施
如果你在做这个动作的时候感到背部疼痛，马上停下，检查你的姿势。你可能需要改变或减少你的铰链动作的幅度。如果疼痛持续，停止锻炼，去咨询医生或康复师。
这个普通的管子真的用处很大，它可以帮助您保持脊椎健康。如果你不能在保持管子与你身体上的三个主要点接触的同时进行髋关节铰链，你可能需要找康复师纠正一下自己的体态了。
