如何做WALL SLIDES
正确的技术动作、适当的调整和常见的错误
别名:肩胛WALL SLIDES
锻炼目标:股四头肌，肩膀
级别:初级
wall slides是一个很适合初学者的练习，可以提高你的股四头肌、臀大肌和小腿的力量。闭链运动(双脚与地面保持接触)也有助于改善平衡和体态。因此，在物理治疗中也经常使用wall slides。
好处
wall slides最常用来增强腿部力量。不过如果站不直，或者发现自己一天中的大部分时间都在弯腰驼背，wall slides也可以帮到你。
这个动作你只需要一堵墙，都不需要去健身房锻炼，这就跟你的日常活动一样。你可以很容易地在家里、办公室或任何有坚固墙壁的地方进行锻炼。
作为一种功能性锻炼，wall slides可以让你在日常生活中做的活动变得容易得多，比如从椅子上站起来，上下楼梯，甚至是走路。
很大医生或物理治疗师也会让人做wall slides，帮助恢复身体和日常活动。当你以适当的方式并逐渐增加运动量时，也就是一旦你将它们融入日常生活，你也会注意到你的灵活性会迅速提高。
对于物理治疗师和训练师来说，wall slides也是一个很好的评估工具。例如，这个姿势上半身的动作可以用来评估肩膀的灵活性。
标准动作指示
- 背靠墙站立，双脚与肩同宽。
- 举起你的手臂，把你的肩胛骨压在墙上。你的手背要靠墙，你的大拇指要在你头的高度。你上臂的线条，从肘部到肩膀，应该垂直于地板。
- 吸气。慢慢弯曲你的膝盖，将你的背部沿墙壁滑下，直到你的膝盖弯曲成45度角(弯曲超过这个角度会增加你的膝盖的压力)。当你弯曲你的膝盖时，伸直你的肘部，直到你的手臂伸直超过你的头，但要一直贴着墙壁。
- 保持这个姿势5秒钟。
- 当你伸直你的膝盖向上滑的同时呼气，直到你完全直立，膝盖伸直，肘部弯曲回到起始位置。
- 重复5次。
随着股四头肌力量的增强，可以逐渐增加到每组10到15次。
常见的错误
膝盖弯曲得太厉害
做wall slides时，你的膝盖弯曲的最大角度应该是45度。如果你让膝盖弯曲的幅度超过这个范围，你就会有受伤的危险。
技术动作不标准
当你的股四头肌变得更强，你对这个动作也更熟悉了，你可能会发现自己在做wall slides时失去了注意力。你可能会认为这意味着你的动作太简单了，但这也可能是你在放松的信号。记住要慢慢来，经常检查自己的姿势，确保你的手臂和膝盖在锻炼的每一步都处于正确的位置。
其他动作和变化
如果你发现你的背部压在坚硬的墙壁上很不舒服，试着在背后放一个治疗球来创造一点空间。这也可以帮助你保持腰背部的自然曲线，减少腰背部的疼痛和不适。
如果你不能在膝盖处弯曲，或者只是想把注意力集中在手臂上，试着只做上半身的滑行。这个版本经常被训练者用来评估一个人肩膀的灵活性。
随着四头肌力量的增强，你可能会想办法让wall slides更具挑战性。增加动作强度最简单的方法就是增加更多的重复动作。你也可以尝试一些创意的变化，包括:
- 单腿wall slides
- 带哑铃的wall slides(从低重量开始，逐渐增加)
- 站在一个稍微不稳定的表面上，就像一个枕头，再做wall slides
安全预防措施
如何做WALL SLIDES 。刚开始的时候，每天做一组就足够了。进展缓慢，如果你开始感到疼痛或困难就停止。慢慢的，你可能想要在一次锻炼中增加重复的次数。
如果你增加了手部重量的使用，确保不要选择那些太重的，至少不能让你的身体受到影响。增加你的紧张感和疲劳感会对你的身体造成更多的伤害。
虽然wall slides看起来很容易，好像只是成为物理治疗的一部分，但在康复过程中也不要过早地做运动。在受伤后或刚从疾病或手术中恢复不久就进行wall slides可能会减慢愈合速度或使你面临进一步受伤的风险。
如有下列情况，你可能需要避免使用wall slides:
- 你的背部、颈部、肘部、肩膀、膝盖或脚部受伤
- 你的整体力量因疾病、受伤、长时间的恢复、疲劳或低水平的体能而减弱
- 你的膝盖受伤或不稳定
- 你正在从背部、肩膀、肘部、腹部、脊柱、颈部、腹部或膝盖的损伤或手术中恢复
- 您的膝盖或脚踝韧带破裂或撕裂，例如您的跟腱或前交叉韧带(ACL)
如果你在做wall slides上有困难，或者你有下肢受伤，在开始或改变锻炼习惯之前，请咨询你的医生和理疗师。
行动起来！
wall slides可以是一个很好的动作，特别是不需要去健身房或使用任何设备。与许多别的练习不同，你可以在任何时间、任何地点做wall slides。也就是说，wall slides也可以作为你日常锻炼的一部分——既可以作为热身，也可以与你在家里做的其他动作结合使用。
